Opäť, keď sa zamyslíme nad tým, že potrebujeme schudnúť alebo zhodiť pár kilogramov kvôli špeciálnej udalosti, jasne si uvedomíme, že na to musíme prehodnotiť svoj životný štýl a začať vykonávať najefektívnejšie cviky na chudnutie doma, aby sme v krátkom čase dosiahli želanú postavu.
Okrem sledovania príjmu kalórií a výberu zdravých potravín je nevyhnutný aj kvalitný cvičebný program.
Ak vezmete do úvahy tieto tri najdôležitejšie aspekty, budete sa môcť vyhnúť väčšine nepríjemných prekvapení.
Ale aj keď chcete cvičiť v posilňovni každý deň, môže to byť momentálne jednoducho fyzicky nemožné. Pracovná zaneprázdnenosť, rušný rodinný život, strach z tréningu obklopený cudzími ľuďmi kvôli nedostatku sebavedomia sa môžu stať vážnou prekážkou vstupu do fitness klubu a z mnohých dôvodov sa niektorým nemusí páčiť tréning v posilňovni.
Tak či onak, dobrý domáci tréning môže byť rovnako účinný ako chodenie do posilňovne, ak zaradíte tie správne cviky.
To je presne to, o čom budeme hovoriť v tomto článku - o cvičeniach, ktoré poskytujú ženám maximálne výsledky pri chudnutí v čo najkratšom čase.
Nezabúdajme však na dôležitosť kalórií
Predtým, ako sa ponoríme priamo do zoznamu denných cvičení na chudnutie, stojí za zmienku o dôležitosti kontroly kalórií pre chudnutie.
Môžete robiť ten najťažší a najzložitejší cvičebný program na svete – ale ak nebudete premyslene pristupovať k množstvu energie, ktorú získate z jedla, tuku sa nezbavíte.
Na to, aby váha odišla, je potrebné dosiahnuť takzvanú negatívnu energetickú bilanciu, čiže deficit kalórií. Tie. Denné množstvo skonzumovaných kalórií by malo byť menšie ako celkový energetický výdaj z dennej aktivity a cvičenia.
Pri udržiavaní negatívnej energetickej bilancie dostáva telo signál na uvoľnenie uložených mastných kyselín uložených v tukových bunkách. Postupom času sa tieto bunky zmenšia a vaše telo sa stane viac tónovaným a atletickým.
Ak však nedôjde k deficitu kalórií, tento proces reakcie sa nespustí, preto je dôležité správne vypočítať denný príjem kalórií na chudnutie.
Dôsledným tréningom sa vaša kondícia zlepší, no ak použijete cvičenie ako výhovorku na prejedanie sa, nezbavíte sa ani pár gramov tuku.
Výpočet individuálneho príjmu kalórií je pomerne jednoduchý. Na internete je množstvo kalorických kalkulačiek, ktoré vám môžu pomôcť jednoducho vypočítať potrebu príjmu kalórií.
Ako zaradiť cvičenie do procesu chudnutia?
Existuje logický vzorec vzťahu medzi príjmom a výdajom kalórií: čím viac energie počas dňa miniete, tým vyššia je šanca na dosiahnutie deficitu kalórií.
A hoci spáliť 500 kcal počas tréningu je oveľa náročnejšie, ako ich jednoducho nezjesť, pohyb stále tvorí významnú časť energetického výdaja.
Okrem toho pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu. Cvičenie podporuje zdravie a čím viac svalovej hmoty v tele máte, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu.
Keď chudnete, cvičenie poskytuje neuveriteľnú príležitosť spáliť viac kalórií a budovať svaly.
No a teraz poďme rovno na zoznam najúčinnejších cvikov na chudnutie doma.
Zoznam domácich cvičení na chudnutie
- Drepy
V zozname cvikov na spodnú časť tela koruna prvenstva určite patrí drepom.
Nielenže nútia vaše stehná a zadok tvrdo pracovať, ale poskytujú aj výrazné spálenie kalórií, čo vám umožní rýchlo a efektívne schudnúť. Drepy nevyžadujú prakticky žiadny priestor, takže sa ľahko zmestia do akéhokoľvek domáceho tréningu.
Vykonávanie drepov si vyžaduje techniku, rovnováhu, funkciu svalov a dobrú svalovú vytrvalosť. Vďaka nim sa tvorí krásna línia spodnej časti tela a veľmi skoro zistíte, že sa zvýšila aj celková sila tela.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Natiahnite ruky priamo pred seba, alebo si ich pre miernu výzvu položte za hlavu v pozícii väzňa. Pokrčte kolená a boky a začnite sa spúšťať, akoby ste sedeli na imaginárnej stoličke. Udržujte chrbát rovno a hrudník otvorený. Znížte sa do najpohodlnejšieho bodu, stehná by mali byť aspoň rovnobežne s podlahou. Ak sa cítite silní, choďte nižšie. Začnite s 3-4 sériami po 15-20 opakovaní. Keď bude ľahké vykonať takéto zaťaženie, skomplikujte cvičenie.
Komplikované možnosti cvičenia:
- Drepy s pauzami.
- Skákať drepy.
- Pištoľ drepy na jednej nohe.
- Goblet drepy s činkami.
- Výpady
Ak sú drepy kráľom, potom sú výpady čarodejníkom sveta cvičenia.
Dobre pracujú s nohami a tiež venujú osobitnú pozornosť zadku a hamstringom. Cvičením tohto cvičenia môžete obnoviť tonus a štíhlu postavu svojho tela.
Pôsobivá záťaž sa kladie aj na hlavné svaly, pretože brušné svaly sa aktívne používajú na koordináciu pohybov nôh.
Urobte dlhý krok a položte nohy na šírku bokov. Ak umiestnite nohy užšie, dostanete dodatočný stres kvôli ťažkostiam s udržaním rovnováhy. Nasmerujte svoj pohľad v priamej línii pred seba a držte chrbát rovno. Aby ste udržali rovnováhu, položte ruky na boky alebo ich spustite do strán. Obe kolená súčasne pokrčte, kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne podlahy a predná noha nebude ohnutá v uhle 90°. Ak koleno vašej prednej nohy presahuje vaše prsty, potom počiatočný krok nebol dostatočne dlhý. Aby ste zabezpečili, že vaša poloha tela zostane počas cvičenia nehybná, predstavte si, že vaša horná časť tela je vložená medzi dve tenké sklenené steny. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu, inak sa sklo rozbije.
Začnite s 2-3 sériami po 10-15 opakovaní na každú nohu.
Zložitejšie možnosti:
- Dynamické výpady.
- Bulharské výpady.
- Skákacie výpady.
- Výpady s činkami.
- Horolezec
Toto cvičenie vám určite zdvihne tep. A čo sa týka vypracovania brušných svalov, Climber sa v účinnosti nevyrovná; dokonca aj tyč na brucho nemusí byť taká účinná.
Pracuje sa pri tom celé telo od lýtok až po svaly rúk a hrudníka a vďaka tejto celoplošnej spoločnej práci svalov sa vďaka kardio efektu zlepšuje aj metabolizmus.
Dostaňte sa do polohy push-up s rukami priamo pod ramenami a telom v priamej línii od hlavy po päty. Už len táto pozícia núti svaly jadra pracovať. Umiestnite nohy o niečo užšie ako na šírku bokov, pritiahnite pravé koleno k hrudníku, pričom telo držte nehybné. Ak sa počas procesu zdvíhania kolien a bokov trochu zdvihnú, potom je to v poriadku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s ľavým kolenom. Najprv pracujte v pohodlnom rytme, aby ste rozvinuli techniku. Keď sa budete cítiť istí v správnom vykonávaní cviku, môžete začať zvyšovať rýchlosť (kým prakticky nebežíte na jednom mieste) alebo prejsť na zložitejšiu variáciu.
Cieľom je dokončiť 5 sérií po 10 opakovaní na každú stranu. Zvýšte rýchlosť alebo náročnosť cvičenia, ak sa cvičenie stane ľahko vykonateľné.
Komplikované verzie:
- Lezec s jednoručnou opierkou.
- Lezec s push-upmi.
- Preliezačka na bočnú dosku.
- Kliky
Na napumpovanie ramenného pletenca, chudnutie na rukách a celkovo spaľovanie kalórií nie je nič lepšie ako staré dobré kliky.
Toto náročné, ale neuveriteľne prospešné cvičenie s vlastnou váhou precvičuje svaly hrudníka, jadra, ramien a zadnej časti paží.
Ešte nezvládate plné kliky?
Žiadny problém. Nezabúdajte ani na menej náročnú verziu cviku – kliky, tie vám nezabijú svaly jadra tak ako plné kliky. Namiesto lavičky si môžete oprieť ruky o stoličku alebo niečo iné – postačí akýkoľvek povrch, ktorý unesie váhu vášho tela. To vám umožní aktivovať svaly jadra bez toho, aby ste sa museli dostať do úplnej push-up pozície.
Prečítajte si viac o tom, ako sa dievča môže naučiť robiť kliky od nuly a dokončiť 30-dňovú výzvu.
Čím vyššiu plochu zvolíte, tým ľahšie bude cvičenie vykonávať – cieľom je však časom čo najviac zmenšiť vzdialenosť medzi dlaňami a podlahou a výrazne zvýšiť spaľovanie kalórií.
Položte ruky na zem vo vzdialenosti rovnajúcej sa približne 1,5-násobku šírky ramien, s nohami od seba na šírku bokov. Zafixujte si telo a natiahnite sa v priamej línii od temena hlavy po členky. Skloňte sa tvárou nadol smerom k stoličke alebo podlahe, kým uhol lakťov nebude 90°. Zatlačte tak, aby boli vaše ruky úplne narovnané, ale bez nadmerného vyklenutia lakťov dopredu. Cieľom je dokončiť 2-3 série po 10-15 opakovaní. Keď sú kliky jednoduchšie, prejdite na nižšie plochy, aby ste zvýšili záťaž.
Komplikované verzie:
- Úplné kliky na podlahe.
- Tlač na jednu nohu.
- Kliky s úzkymi ramenami.
- Gluteálny mostík
Tí, ktorí chcú mať zadoček guľatý a pevný, by si mali v prvom rade venovať veľkú pozornosť gluteálny mostík.
Je to skvelé cvičenie na precvičenie jadra a hamstringov a jeho vplyv na zadok je bezkonkurenčný. Tento cvik je číslo 1 pre napumpovanie zadku.
Získajte efektívnejšie cvičenie na zadok doma aj v posilňovni.
Existuje veľa variácií gluteálneho mosta, takže ich môžete meniť, komplikovať a hrať sa s rôznymi prístupmi k ich vykonávaniu, aby sa cvičenie nenudilo a nezaťažovalo.
Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, pritlačte ramená a spodnú časť chrbta k podlahe, ohnite kolená pod uhlom 90° a chodidlá položte pevne na podlahu. Pre stabilitu položte ruky na boky. Udržujte svoje boky, kolená a chodidlá v jednej línii, zdvihnite boky smerom k stropu, kým nedosiahnete úplné stlačenie sedacieho svalu a extenziu bokov. Vyhnite sa nadmernému vyklenutiu chrbta. Od hlavy po kolená by mala byť jedna priamka. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým sa váš zadok takmer nedotkne podlahy. Vykonajte 3-4 sady po 20 opakovaní. Ak máte pocit, že cvičenie je jednoduché. vykonať, prejdite na zložitejšiu verziu.
Komplikované verzie:
- Lepkový mostík v ľahu na lavičke.
- gluteový most na jednej nohe.
- Gluteálny mostík s pauzou navrchu.
- Gluteálny mostík so závažím (palacinka).
Príručka pre začiatočníkov, ako schudnúť pomocou silového tréningu.
Pre koho je tento program určený? Táto zaujímavá zostava silového tréningu je určená pre tých, ktorí sú na úplnom začiatku svojej cesty zbaviť sa impozantného množstva nadbytočných kilogramov a pre tých, ktorí nemajú prakticky žiadne skúsenosti s tréningovými programami, no sú pripravení investovať všetku svoju silu do dosiahnutia úspechu. Tento komplex je založený na ľahkých prechádzkach a silovom tréningu, ako aj na týždennom „kruhovom programe“.
Kľúčové aspekty
Konzultácia s lekárom. V súčasnosti existuje množstvo reality šou, v ktorých ľudia s nadváhou cvičia pod dohľadom prísnych osobných trénerov. Ale nie sme na výstave a predtým, ako sa ponáhľate do všetkej vážnosti, musíte sa poradiť s lekárom o prítomnosti zdravotných kontraindikácií pravidelného tréningu, najmä ak tomu predchádzalo mnoho rokov sedenia na gauči. Na túto otázku môže dať jednoznačnú odpoveď iba špecialista.
Viac pohybu mimo cvičenia. Výskumy ukazujú, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu sa počas dňa menej hýbať. Táto situácia môže byť výsledkom nadmernej hmotnosti a príčinou jej vzhľadu. Tak či onak, je to ako začarovaný kruh. Extra denná aktivita je kľúčom k vybudovaniu pevných základov pre chudnutie.
Prechádzky, prechádzky a ďalšie prechádzky. Ak chcete, môžete to skombinovať s pomalým joggingom, ale hlavným cieľom je chodiť svižne aspoň 40 minút každý deň, šesť dní v týždni. Svoje kilometre môžete zaznamenávať na bežiacom páse alebo prechádzkami po okolí a parkoch.
Tri tréningy s činkami. Posilňovňa má všetky podmienky na prácu so závažím; sú tam voľné závažia aj cvičebné stroje. Cvičenie s činkami sa však ľahko vykonáva v telocvični aj doma. Nájdite si doma vhodné miesto na umiestnenie činiek, aby ste medzi nimi mohli urobiť tucet opakovaní alebo dokonca pri sledovaní televízie, YouTube alebo počúvaní hudby. Preštudujte si články pre začiatočníkov, aby ste pochopili princíp práce s činkami.
Každý týždeň jeden kruhový tréning. Kruhový program kombinuje cvičenia s činkami s rýchlymi pohybmi medzi cvičeniami. Použite nižšie uvedený okruhový program a upravte ho podľa potreby tak, že ho trochu spomalíte, kým nedokončíte aspoň 3 úplné okruhy. Je navrhnutý tak, aby vás prinútil tvrdo pracovať, takže mu dajte to najlepšie. Pri dobre vykonanom tréningu by ste sa mali zapotiť.
Zdravé stravovanie. Aby sa zabezpečilo zníženie tukových zásob, vaša strava by mala byť obmedzená na kalórie, ale stále by mala telu poskytovať všetky živiny, ktoré potrebuje, a dostatok energie na udržanie úrovne aktivity. Tu sú hlavné zásady zdravého stravovania v rámci tohto programu:
- Jedzte mierne nízkotučnú stravu s vysokým obsahom vlákniny s minimálnym množstvom živočíšnych tukov.
- Vylúčte rafinované sacharidy, ako sú sušienky, koláče, cukríky, sladené nápoje a biele pečivo.
- Mierne nízkosacharidová diéta je skvelá, ale nebláznite a nenastavte si sacharidový limit príliš nízko, ako to robí mnoho populárnych diét.
- Uistite sa, že tuky, ktoré konzumujete, sú dobré tuky.
- Zaraďte do svojho jedálnička nízkotučné mliečne výrobky namiesto plnotučného mlieka, jogurtov, syrov či sójových náhrad.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a cereálie a jedzte veľa ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semienok.
- Vyberte si chudé, nízkotučné mäso alebo vegetariánske alternatívy.
- Zriedkavo jedzte rýchle občerstvenie a aj tak si čo najviac vyberajte zdravšie varianty.